5是让你长寿的水果和蔬菜的幸运数量,但并不是所有的水果和蔬菜都能算数

五是你新的幸运数字。

美国心脏协会(AHA)发布的一项新研究分析了全球近200万成年人的数据后发现,长寿意味着每天需要吃这么多水果和蔬菜。

研究发现,这五种食物中有两种应该是水果,另外三种应该以蔬菜为主。

该研究的主要作者、哈佛医学院和波士顿布莱根妇女医院的流行病学家和营养学家王东博士在一份声明中说:“这一摄入量在预防重大慢性疾病方面可能提供了最大的益处,对于一般公众来说也是相对容易达到的。”

然而,根据所讨论的水果或蔬菜的不同,益处也有所不同。

王教授说:“我们还发现,尽管目前的饮食建议一般对待所有类型的水果和蔬菜,包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆,但并非所有的水果和蔬菜都具有相同的益处。”

例如,豌豆、玉米、土豆和其他淀粉类蔬菜与死亡或特定慢性疾病的风险降低没有关联。

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富含-胡萝卜素和维生素C的绿叶蔬菜,如菠菜、多叶莴苣、羽衣甘蓝和胡萝卜,确实有好处。

在水果方面,富含-胡萝卜素和维生素C的水果,如各种浆果和柑橘类水果,也有助于降低死亡和慢性疾病的风险。然而,果汁却没有。过去的研究发现,整个水果中的纤维是任何益处的关键。

纳维德·萨塔尔博士和尼塔·福罗希博士在将于4月发表的一篇社论中写道,该研究中的全部证据“应该说服健康专业人士,将提倡多吃水果和蔬菜作为一项关键的饮食策略,并让公民接受这一点”。

萨塔尔是格拉斯哥大学心血管和医学科学研究所的教授;Forouhi领导着剑桥大学MRC流行病学部门的营养流行病学项目。他们都没有参与这项新研究。

他们写道:“最大的益处可能来自鼓励那些很少吃水果或蔬菜的人,因为丰富的饮食即使是稍微多吃一些水果和蔬菜都是有益的。”

联想,没有因果关系

这项研究发表在美国心脏协会(AHA)周一出版的《循环》(Circulation)杂志上,规模很大,分为两部分。第一项是对护士健康研究(Nurses’Health Study)和健康专业人员随访研究(Health Professionals Follow-Up Study)的数据进行分析,这两项研究对10万多名美国男性和女性进行了长达30年的跟踪调查。所有参与者在研究开始时填写了一份食物习惯调查表;这些调查问卷每两到四年更新一次。然后将这些信息与长期研究期间收集的健康和死亡记录进行比较。

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研究的第二部分是对来自亚洲、非洲、澳大利亚、欧洲、北美和南美29个国家和地区的26项研究的近200万参与者的综合数据进行的荟萃分析。这些研究还比较了自我报告的水果和蔬菜摄入量与死亡率。

每天吃五份水果和蔬菜的人比每天只吃两份水果和蔬菜的人死于任何原因的风险低13%。

吃五份还能降低12%死于心血管疾病(包括心脏病和中风)的风险。

研究还发现,与只吃两份的人相比,他们死于癌症的风险要低10%,死于呼吸系统疾病(如慢性阻塞性肺疾病(COPD))的风险要低35%。

五份?

奇怪的是,这项研究并没有发现每天吃超过五份水果和蔬菜对延长寿命有任何好处,这与之前对动物和人的研究相反。

2017年的一项研究发现,每天吃10份水果和蔬菜,可以显著降低心脏病发作、中风、癌症和早死的风险。对动物的研究发现,每天吃两到三份水果和蔬菜的动物的免疫反应要比每天吃五到九份水果和蔬菜的动物低得多。

Meydani没有参与这项研究,他说:“这主要是基于观察性研究和饮食摄入记录,我认为它们对区分和确定所需的确切剂量没有敏感性。”

Meydani说:“为了推荐五份水果和蔬菜是最佳剂量,他们需要做一项随机对照试验,观察疾病结果或健康的生物标记物,这还没有系统地进行。”

很少有人吃水果和蔬菜

膳食指南称,成年女性每天至少应该吃1.5杯水果和2.5杯蔬菜。男性则需要更多——每天两杯水果和3.5杯蔬菜。

然而,根据美国疾病控制与预防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)的数据,只有9%的美国成年人会吃建议量的蔬菜,只有12%的人会吃建议量的水果。

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美国心脏协会营养委员会主席安妮·桑代克博士在一份声明中说:“美国心脏协会建议,每顿饭水果和蔬菜至少占餐盘的一半。”

哈佛医学院的副教授桑代克补充说:“这项研究为吃水果和蔬菜的终身益处提供了强有力的证据,并建议了每天理想的健康摄入量。”